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Como calcular as calorias de um alimento

 

Contar calorias é uma parte essencial para manter um estilo de vida saudável e atingir suas metas de condicionamento físico. É importante entender como calcular com precisão as calorias dos alimentos que você come, para que seja possível monitorar sua ingestão e ter certeza de que está recebendo a quantidade certa de nutrientes. 

Saber como contar calorias pode ajudá-lo a desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis, a perder peso e manter-se no caminho certo com seus objetivos nutricionais. 

Existem algumas diretrizes básicas a serem seguidas na contagem de calorias, como manter o controle do tamanho das porções, compreender a diferença entre macronutrientes e micronutrientes e aprender a ler os rótulos nutricionais. 

Com um pouco de prática e dedicação, você pode aprender a contar com precisão as calorias e tirar o máximo proveito de sua dieta.

O que é a contagem de calorias e por que é importante?

A contagem de calorias é o processo de rastrear o número de calorias que você consome em um dia. Isto pode ajudá-lo a determinar seu déficit calórico ou excedente, que é essencial para a perda e ganho de peso. 

As calorias são uma medida da quantidade de energia encontrada nos alimentos, e ajudam seu corpo a permanecer funcionando corretamente. Se você consome mais calorias do que as queima através das atividades diárias, essas calorias extras são armazenadas como gordura. 

E, se você consumir menos calorias do que seu corpo precisa, seu corpo quebrará sua gordura armazenada e a transformará em energia.

Assim sendo, existem cinco tipos diferentes de nutrientes: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Os macronutrientes, os principais componentes dos alimentos, são proteínas, carboidratos e gorduras. 

Estes nutrientes fornecem calorias e são responsáveis pela construção e reparação dos tecidos do seu corpo. Micronutrientes, vitaminas e minerais não são essenciais para a energia, mas são necessários para o bom funcionamento do corpo.

O que são macronutrientes e micronutrientes?

Os macronutrientes são os nutrientes essenciais nos alimentos que fornecem calorias e energia. Os três macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Eles são essenciais para o bom funcionamento do corpo e para a construção e reparo de músculos e tecidos. 

Embora todos os três macronutrientes sejam importantes para uma dieta saudável, a gordura é a mais densa em calorias dos três, seguida pelas proteínas e, posteriormente, pelos carboidratos. A quantidade de calorias em cada macronutriente varia de acordo com o tipo de alimento. 

Micronutrientes são vitaminas e minerais necessários ao bom funcionamento do corpo, mas que não fornecem calorias. Estes nutrientes são importantes para a reparação celular e para a prevenção de doenças crônicas. 

Embora a quantidade de micronutrientes em um alimento específico possa variar, a maioria das pessoas consegue obter todos os micronutrientes que precisa através de uma dieta saudável.

Entendendo os tamanhos das porções

Os tamanhos das porções são um fator importante na contagem de calorias e na manutenção de uma dieta saudável. Os diferentes alimentos variam muito em tamanho, portanto é importante medir e rastrear com precisão suas porções para contabilizar as calorias e macronutrientes. 

Geralmente, uma xícara ou uma porção é igual a: 

  • Carboidratos: uma fatia de pão, um bagel, uma tigela de cereais, ou uma tortilha;
  • Proteína: uma barra ou uma xícara de queijo cottage;
  • Gorduras: três colheres de sopa de manteiga ou margarina, uma colher de sopa de óleo, ou uma colher de sopa de maionese.
  • Vitaminas e minerais: uma tigela de salada ou uma xícara de vegetais. 

Medir e rastrear suas porções pode ajudá-lo a manter-se no caminho certo com suas metas diárias de macronutrientes e calorias. Você também pode usar um diário dietético on-line ou um aplicativo de rastreamento calórico para manter o controle de suas refeições diárias.

Leitura de rótulos nutricionais

A leitura de rótulos nutricionais é uma parte importante da contagem de calorias e da manutenção de uma dieta saudável. Muitos alimentos, tais como cereais, pão e iogurte, oferecem detalhes importantes sobre calorias e outros elementos. 

As informações desses rótulos variam de acordo com o tipo de alimento, mas normalmente você pode encontrar informações sobre tamanho da porção, calorias, macronutrientes (proteínas, carboidratos, gordura) e micronutrientes (vitaminas A, vitaminas B, etc.). 

O tamanho da porção listada no rótulo nutricional é importante ao contar as calorias. A quantidade delas, listadas no rótulo, é baseada no tamanho da porção, portanto, se você comer mais de uma porção, pode consumir mais calorias do que as listadas no rótulo.

Cálculo de calorias em diferentes alimentos

As calorias são calculadas com base no tipo de alimento que você come e no tamanho da porção. Por exemplo, uma porção de pão integral tem 100 calorias, 8 gramas de carboidrato, 2 gramas de proteína e 3 gramas de gordura. 

As informações calóricas listadas nos rótulos nutricionais são uma estimativa, por isso é importante rastrear sua ingestão e ajustar suas metas calóricas conforme necessário. As calorias em um alimento específico podem variar de acordo com a quantidade, tipo de gordura e fonte dos ingredientes.

Por exemplo, uma porção de leite tem 90 calorias, mas uma porção de queijo tem 110 calorias. E as calorias em um alimento podem mudar de acordo com a forma como você o prepara. Por exemplo, uma porção de batata cozida tem 110 calorias, mas uma porção de purê de batata tem 150 calorias.

Uso de calculadoras e aplicações on-line

As calculadoras são ferramentas úteis para calcular o número de calorias em certos alimentos. Uma regra geral é que uma grama de proteína tem 4 calorias, uma grama de carboidrato tem 4 calorias e uma grama de gordura tem 9 calorias. Usando esta regra, você pode estimar o número de calorias em uma única porção de qualquer alimento. 

Por exemplo, uma porção de brócolis tem 4 gramas de proteína, 6 gramas de carboidrato, e 0,5 gramas de gordura e terá cerca de 18 calorias. As aplicações on-line também podem ajudá-lo a calcular o número de calorias em certos alimentos. 

Muitos rastreadores de dieta online fornecem estas informações e podem ser úteis para iniciantes. À medida que você se torna mais hábil e familiarizado com a contagem de calorias, pode usar estas ferramentas para verificar novamente seus cálculos e certificar-se de que não está cometendo nenhum erro.

Dicas para a contagem de calorias

Mantenha um diário alimentar para rastrear suas calorias e macronutrientes. Esta é uma ótima maneira de se manter responsável e rastrear com precisão seu progresso. Use uma variedade de ferramentas, tais como calculadoras, aplicações on-line e rótulos nutricionais, para manter o controle. 

Coma uma variedade de alimentos diferentes para obter todos os micronutrientes e vitaminas necessários. Não desanime se você cometer um erro ou julgar mal uma contagem de calorias. Todos cometem erros, e é importante aprender com eles e seguir em frente.

Benefícios da contagem de calorias

Contar calorias e macronutrientes pode ajudar a desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis e perder peso. Isto também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos nutricionais e aumentar sua saúde e bem estar em geral. Esse procedimento é uma parte essencial da perda de peso e de uma dieta saudável. 

Se você consome menos calorias do que seu corpo precisa, seu corpo quebrará sua gordura armazenada e a transformará em energia. Isto pode resultar em perda de peso e ajudar você a atingir seus objetivos fitness. 

Com uma contagem precisa de calorias, você também pode ter certeza de que está consumindo a quantidade certa de macronutrientes. Isto é importante porque cada macronutriente fornecem diferentes quantidades de energia e promove diferentes funções corporais.

Contagem de potenciais armadilhas de calorias

É importante observar que contar apenas as calorias não garantirá a perda de peso. Você também tem que rastrear seus macronutrientes e ter certeza de apostar em uma dieta equilibrada. Se não rastrear os macronutrientes em sua dieta e apenas se concentrar nas calorias, você pode perder nutrientes e vitaminas importantes. 

Se você se concentrar apenas em calorias, pode acabar tendo uma dieta pobre em nutrientes, sem manter um peso saudável e prejudicando a sua saúde. 

Caso não tenha cuidado, contar calorias também pode levar a uma obsessão insalubre com números. Isso desencadeia uma uma alimentação desordenada, um estilo de vida pouco saudável e a redução do prazer de comer.

Aprendendo a contar calorias corretamente

Para contar calorias com precisão, é preciso saber medir o tamanho das porções e rastrear sua ingestão de macronutrientes. 

Você também precisa ficar ciente dos diferentes tipos de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) e suas funções dentro do corpo. 

Com a prática e uma abordagem saudável da contagem de calorias, você pode atingir seus objetivos, comer uma dieta equilibrada e manter um estilo de vida saudável.

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