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8 exercícios para fazer em casa

Você está procurando uma maneira de ficar em forma e saudável no conforto de sua própria casa? Nosso blog apresenta oito exercícios simples para fazer na sala de estar, quarto ou qualquer outro espaço em sua residência. 

Estes exercícios não só são fáceis de fazer, mas você pode personalizá-los para atender às suas metas específicas de condicionamento físico. Quer esteja procurando perder peso, construir músculos ou simplesmente se divertir, estas atividades vão atingir seu objetivo. 

Desse modo, você poderá ficar em forma sem nunca ter que sair de casa. Então, o que está esperando? Prepare-se para suar e comece hoje mesmo sua rotina de exercícios em casa!

Benefícios do Exercício em Casa

Há muitas vantagens em se exercitar a partir do conforto de sua própria casa. Primeiro, você não precisa se preocupar em encaixar seu treino em sua agenda lotada. É possível se exercitar a qualquer hora que lhe for mais conveniente, seja pela manhã ou depois que as crianças forem para a cama. 

Você também pode se exercitar em qualquer tipo de tempo, independentemente da estação do ano. Não importa quão frio ou chuvoso esteja lá fora. Muitas pessoas também preferem fazer exercícios em casa porque é mais barato do que entrar em uma academia de ginástica. 

Outro benefício do exercício em casa é que ele cria um espaço seguro para você se fortalecer. Desse modo, permite um maior controle das atividades, aumentando o esforço e o ritmo. 

Você também pode escolher exercícios que se concentrem em quaisquer áreas que deseja visar. As atividades realizadas em sua casa podem ajudá-lo a desenvolver uma relação mais saudável com seu corpo. 

Exercício 1: Push-Ups

Push-ups são um dos exercícios mais clássicos que você pode fazer. Eles têm como alvo o peito, ombros, tríceps e núcleo e são ótimos para a construção da força da parte superior do corpo. Se está apenas começando sua rotina de exercícios em casa, as flexões são um ótimo início. 

Como fazer isso: coloque-se em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob seus ombros e seu núcleo ativado. Certifique-se de manter sua coluna vertebral reta e seus quadris perpendiculares a ela durante todo o movimento. 

Traga seu tórax para o chão, mantendo o núcleo corporal na mesma posição, até que seus cotovelos estejam a 90 graus e depois empurre-se de volta para a posição inicial. Você também pode fazer flexões em um banco inclinado, colocando suas mãos sobre o banco a uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.

Exercício 2: Agachamentos

Os agachamentos são outro exercício clássico que pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Eles são ótimos para tonificar as coxas, nádegas e panturrilhas, ao mesmo tempo em que melhoram a força de seu núcleo corporal. 

Os agachamentos podem ser facilmente modificados para se adequar ao seu nível de aptidão física. Você pode começar com um agachamento baixo e trabalhar até um movimento de profundidade total, à medida que suas pernas ficam mais fortes. 

Como fazer isso: fique de pé com os pés afastados um do outro e com os dedos dos pés ligeiramente para fora. Certifique-se de manter seus joelhos alinhados com as pontas dos pés durante todo o movimento. 

Engaje seu núcleo corporal, trazendo seu umbigo em direção à coluna vertebral, puxando seus ombros para trás e levantando seu peito. Abaixe-se lentamente em direção ao chão dobrando os joelhos até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Retorne lentamente à posição inicial.

Exercício 3: Burpees

Os burpees são um exercício de corpo inteiro que pode ser feito em quase qualquer lugar. Eles são indicados para quem procura um exercício de aquecimento ou de finalização, e que realmente faça seu coração acelerar e construir músculos. 

Os burpees são ótimos para focalizar seu núcleo corporal, incluindo ombros, braços e pernas, ao mesmo tempo em que fortalecem seu coração. 

Como fazer isso: em pé, mantenha eles afastados e a coluna reta. Faça um agachamento, apoiando as mãos diretamente no chão, sempre na altura dos ombros. Fique em posição de prancha, realize uma flexão de braço e, em seguida, dê um pulo, retornando à posição de agachamento e, posteriormente, volte a ficar em pé.

Exercício 4: Fortalecimento de pernas com bola

O fortalecimento de pernas é um grande exercício para se fazer em casa. Ele requer apenas uma bola e um colchonete como equipamento e pode ser realizado em qualquer lugar. É uma atividade ótima para melhorar seu equilíbrio e proporcionar um exercício de corpo inteiro.

Como fazer isso: comece colocando um pé em cima de uma bola de pilates. Traga seu outro pé em direção à bola, rolando-a na sua direção até que ambos os pés estejam em cima dela. Traga lentamente seus pés de volta para a posição inicial. Repita este movimento por cerca de 15 a 20 vezes por perna.

Exercício 5: Polichinelo

O polichinelo é um outro tipo de exercício clássico que pode ser feito em casa. Ele é ótimo para melhorar a saúde do seu coração, aumentar o seu metabolismo e aquecer todo o seu corpo para outros exercícios físicos. 

Como fazer isso: comece em pé com os braços ao seu lado. Certifique-se de afastar suas pernas e deixar os pés apontados para o lado de fora. Abra os seus braços, erguendo-os de modo a saltar de maneira sincronizada, preocupando-se em abrir e fechar os braços e pernas. 

Estabeleça uma contagem dos movimentos e aumente a intensidade, quando necessário.

Exercício 6: Prancha

A prancha é um excelente exercício para todas as áreas do corpo, pois ela constrói a força do núcleo corporal, enquanto também desafia sua parte superior.

Como fazer isso: se coloque em posição de prancha em um colchonete, alinhando seus glúteos com a coluna, e mantendo-se apoiado na ponta dos pés. Estabeleça uma contagem entre 20 a 45 segundos (conforme conseguir), e mantenha-se estático até o final. 

Exercício 7: Escalador

O escalador é um outro exercício de corpo inteiro que pode ser feito em qualquer lugar. Ele usa todos os seus principais músculos, ao mesmo tempo em que aumenta seu ritmo cardíaco. É uma excelente atividade para adicionar ao final de seu treino e fazer o coração bombear. 

Como fazer isso: comece em uma posição de flexão, com as mãos ligeiramente mais largas do que a altura dos ombros. Traga os joelhos em direção ao peito, de modo alternado, mantendo a coluna reta e o quadril encaixado.

Lentamente traga seu joelho de volta à posição inicial e depois coloque o outro joelho em direção ao peito. Continue este movimento por um determinado período de tempo ou até que seu ritmo cardíaco aumente consideravelmente.

Exercício 8: Mergulho do Tríceps

O mergulho do tríceps é ótimo para fazer enquanto estiver sentado à sua mesa ou mesmo enquanto estiver assistindo TV. Ele proporciona um melhor controle do núcleo corporal e, ao mesmo tempo, aumenta a força e resistência dos seus tríceps. 

Como fazer isso: apoie-se com as mãos na borda de uma cadeira, mantendo pernas e pés flexionados ou esticados. Lentamente abaixe-se em direção ao chão, enquanto mantém seu núcleo corporal encaixado. Abaixe-se o máximo que puder sem que seus quadris saiam da cadeira. Empurre lentamente o corpo de volta à posição inicial.

São exercícios ótimos para a saúde em geral, mas claro, sempre tendo em vista a segurança para praticá-los, por este motivo, antes de tudo, certifique-se de que está apto e em boas condições, um especialista do coração (cardiologista) lhe ajudará com todos os devidos cuidados.  

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