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Exercícios Aeróbicos

EXERCÍCIOS AERÓBICOS. O QUE SÃO?

São exercícios que temos condições de suportar, sem desconforto ou fadiga, por períodos prolongados. À medida que se tornam parte da rotina, melhoram o condicionamento físico e diminuem as chances de doenças cardiovasculares, aumentando a qualidade e expectativa de vida.

Quais são os principais exercícios aeróbicos?

Caminhar
Nadar
Pedalar
Patinar
Dançar
Correr a baixas velocidades
DICAS PARA UMA BOA CAMINHADA.

Antes da caminhada, faça alongamento para deixar a musculatura aquecida para o exercício;

Escolha lugares planos, arborizados ou ruas sem movimento intenso de veículos;
Prefira os horários da manhã ou tarde, longe dos horários da refeição;
Use roupas adequadas à temperatura;
Use tênis ou outro calçado baixo e confortável;
Faça uma caminhada de 30 minutos a 1 hora, fora o tempo para alongamento;
Ande em passo contínuo, não é necessário correr;
Observe a paisagem, respire fundo e esqueça os problemas;
Proteja-se do sol: utilize chapéu, óculos e protetor solar;
Após a caminhada, faça um alongamento final para não prejudicar a flexibilidade do corpo.
Essa etapa é muito importante;
Caminhe, no mínimo, 3 vezes por semana. Esta é uma recomendação para quem quer perder peso.
DICAS PARA ALONGAR OS MÚSCULOS.

O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final delas.
Ele previne lesões, cãimbras, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade.
Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando a posição por 30 segundos. Volte a posição inicial;
Os movimentos devem ser lentos e suaves;
Evite balançar
Respeite seus limites;
Evite sentir dor;
Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Não segure a respiração enquanto estiver alongando.
COMO ALONGAR PARA CAMINHAR

1)      Apoiado de frente em uma parede ou árvore, flexione o joelho de uma perna à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrás, tocando o calcanhar no chão.Mantenha um alinhamento postural diagonal. Repita com a outra perna.

2)      Coloque a ponta do pé na beirada da calçada, de um ou ambos os pés, e deixe que os calcanhares se abaixem, alongando os músculos da panturrilha ou “ batata da perna”.

3)      Apóie uma perna na parede ( árvore, cerca, carro, etc ) em frente ao seu corpo, apoiando as mãos na perna da parede.Mantenha o corpo ereto para cima. Repita com a outra perna.

4)      Assente-se com os pés juntos, deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.

5)      Apóie uma das mãos na parede e a outra segure a ponta do pé oposto. Joelhos bem juntos. Repita com a outra perna.

6)      Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão ( não é necessário tocá-lo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se conseguir estender os joelhos irá favorecer o alongamento.

7)      Levante os braços flexionados acima da cabeça, apóie com uma das mãos o cotovelo oposto e desça o braço apoiado por trás da cabeça, tocando o ombro. Repita com o outro braço.

8)      Com o corpo ereto, eleve os braços acima da cabeça com a mãos juntas e estique.