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Nutrição & Atividade Física

Perguntas e Respostas:
A Seguir, você encontrará algumas das dúvidas  mais freqüentes relacionadas à Nutrição & Atividade Física

1. Antes da Atividade Aeróbia ou da Musculação, o consumo de Carboidratos (CHO) Simples ou seja: chocolate, pães refinados, mel, bolachas recheadas, doces em geral; estimula a liberação de insulina?  De alguma forma, isto prejudica a atividade física?

R: Se o consumo de CHO simples for feito cerca de 1 hora antes da atividade física, a liberação de insulina, provocada por esta ingestão, pode ocasionar uma hipoglicemia de rebote. Ou seja, ao ingerir carboidrato simples/ refinados, o pâncreas passa a liberar uma grande quantidade de insulina para carrear esta glicose para o meio intra-celular. Esse processo demora aproximadamente 30 a 40 minutos dependendo do estado físico em que se encontra o alimento ingerido (líquidos entra mais rápido), acarreta uma queda do açúcar sanguíneo ao iniciar o exercício. Ao mesmo tempo, a atividade física iniciada, promove uma alteração da permeabilidade da membrana celular, permitindo a passagem de glicose sem a necessidade de insulina. Levando também, a uma queda do açúcar plasmático. No entanto, se o consumo deste tipo de nutriente for realizado imediatamente antes e durante a atividade, a insulina é antagonizada pela ação dos hormônios liberados com a prática de atividade física para a manutenção da glicose sangüínea (glucagon, catecolaminas, GH e cortisol) não ocasionando tal reação.  Existe uma correlação positiva entre o consumo de CHO antes e durante a atividade e o retardo para a fadiga. As bebidas isotônicas, com concentração de 6 a 8% de carboidrato (Gatorade, por exemplo), são bons hidratantes que não só irão repor sais minerais e líquido, mas, fornecer carboidratos (tipo sacarose) que auxiliaram na manutenção do esforço físico.

 

2.  Por que o consumo de frutas após a musculação não é adequado?

R: Primeiro, depende do que é chamado adequado, ou seja, qual o objetivo da atividade em questão, como a atividade que está sendo discutida é a musculação, pressupõe-se que objetivo é o aumento de massa magra, assim, para isso é importante após esta atividade, o consumo de proteínas mais carboidratos (CHO) para liberarem insulina otimizando o efeito anabólico. O que alguns autores relatam é que a frutose leva um maior tempo para ser convertida em glicose até ser utilizada, no entanto a frutose não pe o único tipo de CHO da fruta. Em algumas frutas, como a banana, frutas secas, melancia, uva passas, sucos, principalmente o de laranja, a quantidade de outros carboidratos, é maior, sendo então, considerados importantes no aumento de massa magra.

 

3. Até quanto a suplementação de aminoácidos ajuda na hipertrofia? Quais os prejuízos que a ingestão elevada de proteína pode causar à saúde?

R: A recomendação protéica é facilmente atingida pela dieta, assim a suplementação deve responder a uma série de questões antes de ser utilizada, principalmente no que se refere a disponibilidade do indivíduo em relação aos alimentos fontes de aminoácidos (carnes, frango, peixe, leite e derivados, ovos). Portanto, os benefícios da suplementação seria plausível, desde que por algum motivo esta pessoa não tivesse acesso a estes nutrientes provenientes dos alimentos. Estudos vêm demonstrando que a quantidade (0,8/ 1,2 / 2,4g de proteínas/ Kg de peso corporal/ dia) e o tipo de aminoácido ingerido, não têm diferenças significativas na hipertrofia, mostrando que o que realmente importa para essa finalidade é o balanço nitrogenado positivo (liberação de nitrogênio urinário, proveniente do metabolismo protéico, em concentrações adequadas). Trabalhos mostraram que uma ingestão de proteínas muito acima das necessidades, aumentou a excreção urinária de uréia (produto final do metabolismo protéico e tóxico ao organismo) e diminuiu a eficiência da utilização desse nutriente (proteínas) Não se deve esquecer ainda, dos efeitos acidogênicos (torna o pH sangüíneo mais ácido, dificultando reações químicas) indesejáveis de uma dieta hiperprotéica. De acordo com pesquisadores, os riscos associados a uma dieta hiperprotéica, com ingestão superior a 2 a 3 vezes o recomendado, pode não somente aumentar a perda óssea, mas também ser responsável  por perda da função renal. (Paschoal, 2003)

  

4. A suplementação de BCAA é recomendada? Para que tipo de Atleta?

R: Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), são precursores de glutamina, responsável pelo sistema inunológico, diminuindo a incidência de infecções, principalmente do trato respiratório superior, em estado de overtrainnig. Além disso, pode ser utilizada como fonte energética. Em ambos os casos a suplementação seria justificada em esportes de endurance.

 

5. Como deve ser a reposição hidroeletrolítica durante os exercícios?

R: Durante os exercícios, a hidratação deve ser feita a cada 20 minutos, com 150 a 250ml. Após os exercícios, a hidratação deve repor o correspondente a 150% do peso corporal perdido, até 6 horas após a competição. E em atividades cujo tempo de duração é igual ou menor a 60 minutos, a hidratação poderá ser feita apenas com água, já em atividades onde o tempo é superior, o ideal é fazer a reposição com isotônicos.

 

6. Qual a reposição mais indicada para exercícios de longa duração?

R: estudos correlacionando duração de exercício e consumo de bebidas esportivas, demonstram que alguns componentes que estas possuem tornam-se necessários  em atividades acima de 90 minutos, como concentração de Carboidrato em torno de 6 a 8%, de 20 a 50mg /100ml de sódio e 10-20mg/100ml de potássio

 

7. Por que é importante adicionar sódio na bebida de hidratação?

R: quando sentimos sede, fisiologicamente é um sinal de 2% de desidratação. Por isso, não podemos esquecer da hiponatremia dilucional, muito comum em atletas desidratados e que não fazem a reidratação de maneira correta, ou seja, quando há desidratação, com muita de sódio, e a reposição é feita somente com água, ocorrerá diluição do sangue, e assim, por diferença de osmolaridade do capilar sangüíneo, ocorrerá edema (extravasamento do líquido intra-celular para o meio extra). Portanto, a osmolaridade do capilar sangüíneo influencia na vontade de ingerir água, ou seja, quanto menor a concentração de sais dentro dos vasos, menor a sensação de sede, fato que pode agravar a desidratação se a reposição não for realizada  adequadamente.

 

8. Quando uma pessoa faz atividade física para emagrecer, ela deve se alimentar antes ou depois de iniciar a atividade?

R: É importante que ela se alimente de carboidratos antes da atividade para iniciar o processo de queima da gordura com maior eficiência, além de ser importante para a manutenção do açúcar do sangue. A ingestão de carboidratos durante a atividade, irá depender da duração do treino, ou seja, como visto anteriormente, a ingestão de carboidratos em exercícios de longa duração, pode retardar a fadiga e conseqüentemente, este indivíduo poderá realizar atividade por um período de  tempo maior. Após a prática do exercício, o ideal é que ela coma alimentos fontes de carboidratos para repor o que foi utilizado, porém, em pequena quantidade, sendo o mais indicado, 1 fruta rica em fibras ou 1 copo de suco acompanhado de 1 fonte de proteínas, como por exemplo, 1 iogurte light. Outro bom exemplo, seria o suco de soja, que fornecerá não só a proteína como também, carboidrato.

 

Camila Pinto – CRN:9687